Ta rozmowa jest tłumaczeniem podcastu opublikowanego 22.03

—

JG: To był szalony rok.

SGH: Wciąż jest, wciąż trwa. 

JG: A więc zmagamy się ze strachem czy lękiem?

SGH: Z jednym i drugim. Różnica między strachem a lękiem jest taka, że strach wynika z bezpośredniego zagrożenia. To naturalna reakcja ciała na psychologiczne i fizyczne niebezpieczeństwo. Lęk jest stanem emocjonalnym nastawionym na przyszłość, który kognitywnie pośredniczy w martwieniu się na zapas i planowaniu. Sytuacja, w której się znajdujemy, wywołuje lęk, ponieważ jej nie kontrolujemy, nie jesteśmy w stanie przewidzieć przyszłości. Lęk pojawia się, kiedy nie jesteśmy pewni, co się wydarzy. Nie jest tym samym, co strach, ale oba są naturalnymi reakcjami. Oba doświadczenia pobudzają emocje, które są ponad miarę, ingerują w czyjeś życie, wtedy, kiedy pojawia się problem. Czy to, czego doświadczamy, jest ponad miarę? Nie. To naturalna reakcja na coś niespotykanego, coś, czego wielu z nas wcześniej nie doświadczyło. Może tylko osoby starsze i ci, którzy przeszli przez kryzys z wirusem Ebola mają podobne doświadczenia. Pandemia jest nowym doświadczeniem dla wielu pokoleń. Nauczono nas społecznego dystansu, upowszechniono jak niebezpieczne jest zakażenie się wirusem, choć pewne ruchy polityczne się z tym nie zgadzają i odmawiają noszenia maseczek oraz dystansowania się. To nie powinno być przedmiotem dyskusji politycznej, a jednak jest. Nad pandemią można było łatwo zapanować, gdyby ludzie poszli po rozum do głowy. Gdyby trzymali się obostrzeń, nie musielibyśmy czekać na działanie szczepionek. Nie wiadomo, kiedy wrócimy do normalności, ale kiedyś będzie to miało miejsce. Dlatego lęk nie ustępuje. Każdy reaguje inaczej. Przez pandemię problemów związanych z depresją i lękiem będzie coraz więcej, później sytuacja się ustabilizuje. Nadejdzie fala problemów powiązanych ze zdrowiem psychicznym spowodowanych przez pandemię.

JG: Czym dokładnie są zaburzenia lękowe? Czy pandemia może zapoczątkować zaburzenie lękowe uogólnione? Jak pandemia wpływa na ludzi z lękiem społecznym? 

SGH: Zaburzenia lękowe to jedna z najbardziej powszechnych grup zaburzeń. Inne to depresja, zaburzenia afektywne, ciężkie zaburzenie depresyjne, choroba afektywna-dwubiegunowa, nadużywanie środków odurzających. Ludzie nadużywają alkoholu i narkotyków, popadają w depresję i odczuwają lęk. To grupa przeważających zaburzeń, które się diagnozuje. Wspomniałaś jeszcze o dwóch: zaburzenie lękowe uogólnione i lęk społeczny. Są też konkretne zaburzenia, przekraczające normę lęki dotyczące sytuacji i przedmiotów, np. pająków, węży, psów. Ostra reakcja stresowa, zespół stresu pourazowego łączą się z innymi lękami. Zwykło się również wliczać zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne do tej ogromnej grupy, a teraz to zaburzenie należy do odrębnej kategorii zwanej zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne i pokrewne. Wyróżniamy również zaburzenie adaptacyjne, w którym ludzie mają problem z dostosowaniem się do nowego otoczenia oraz inne formy lęku. Wymieniłaś te najbardziej powszechne, a występują również zaburzenia lękowe z napadami lęku i agorafobia, która jest bardzo dokładnie badanym zaburzeniem, polegającym na nadmiernym odczuwaniu lęku bez konkretnego powodu i unikaniu miejsc publicznych takich jak np. supermarket. Stany lękowe mają wiele form. Moja książka skupia się głównie na zaburzeniach lękowych uogólnionych, ale przez dużą część swojego dorosłego życia badałem lęk społeczny. Zaburzenia lękowe uogólnione są połączone z nadmiernym martwieniem się. To skupione na przyszłości, powtarzające się, negatywne, poznawcze czynności, które nie zaliczają się do umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach, a do swoistej pętli. Zupełnie jak płyta CD, która zacięła się na jednym fragmencie muzyki i w kółko go słuchasz. To nudne. Na tym właśnie polega utknięcie w pętli. Nie przetwarzasz i nie jesteś w stanie znaleźć rozwiązania problemu. Ludzie, którzy mają tendencję do nadmiernego martwienia się, uważają, że martwienie jest pomocne, ponieważ ich chroni. Nie wiadomo jednak o co się martwią, ponieważ martwią się o wiele rzeczy. Wyczuwają nieokreślone niebezpieczeństwo i wierzą, że przez martwienie się go unikną. Żyją w ciągłym napięciu, co może być bardzo niepokojące i uprzykrzać im życie. 

JG: Zaburzenie lęku uogólnionego jest moim ulubionym zaburzeniem, ponieważ, kiedy parę lat temu studiowałam, uświadomiłam sobie, że mam wiele wspólnego z tym modelem. Pozytywne postrzeganie martwienia się, przewidywanie przyszłości, dzięki którym mogę uchronić siebie przed niespodziewanym. Czy martwienie się zawsze jest czymś złym? Czy może jest przydatne w niektórych sytuacjach?    

SGH:  To zależy od sposobu rozumienia. Według mojej definicji, martwienie się nigdy nie jest dobre. Planowanie na przyszłość, umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach — to jest pozytywne, przydatne. Martwienie się jako próba rozwiązania problemu, która się nie powodzi, jest negatywną poznawczą pętlą. Tak jak ta zacięta płyta w odtwarzaczu. Komuś podobałoby się słuchanie w kółko tego samego fragmentu muzyki? Nie, to złe. Tak samo jak martwienie się jest złe. 

JG: Najczęstszym pytaniem zadawanym przez naszych słuchaczy jest, kiedy udać się do psychoterapeuty. Jak odróżnić, czy martwimy się nadmiernie, czy jeszcze nie musimy poszukiwać pomocy u specjalisty? 

SGH: Jeżeli zadajesz sobie to pytanie, to powinieneś uzyskać pomoc już jakiś czas temu. Powinniśmy zachęcać ludzi do chodzenia do terapeuty i uczyć ich, że nie jest to coś złego. Pracą terapeuty jest rozmowa z ludźmi, a rozmowa jest zawsze dobra. Nie musisz nazywać tego terapią, możesz porozmawiać z przyjacielem. Rozmawianie o dręczących nas sprawach nie jest czymś złym. Jeżeli stać cię na chodzenie na psychoterapię, zrób to. Chcesz nazywać rozmowę terapią — rób to. Jednak nie tylko rozmowa jest częścią terapii. Jeżeli problemy przez które przechodzisz cię przytłaczają i czujesz, że nie możesz iść do przodu, nie możesz osiągnąć tego, czego chcesz lub nawet jeżeli ktoś mówi “Nie jesteś już taki sam jak kiedyś. Trudno jest z Tobą przebywać”, to dobre wskazówki, że powinieneś udać się do specjalisty. Są oni wyszkoleni do radzenia sobie z tymi problemami. Rozmowa pomaga, ale nie jest wszystkim. Ważne są też konkretne metody. Niektóre z nich zostały poruszone w mojej książce. Służą osobom, które wolą najpierw radzić sobie same, bo tak czują się komfortowo. Kompetentny terapeuta będzie posiadał tą wiedzę i poruszy te tematy w podobny sposób. Musisz dopasować techniki do klienta, ponieważ nie każda technika sprawdza się na wszystkich, gdy chcesz zrozumieć konkretny problem. Strategia odraczania, strategie metapoznawcze, mindfulness, trening uważności — są bardzo skutecznymi strategiami.

JG: Lubię tę książkę, ponieważ można ją traktować jednocześnie jako poradnik i jak część terapii. W tego typu rozmowach lubię być adwokatem diabła, dlatego zapytam: czy nie byłoby łatwiej po prostu unikać rzeczy, które wywołują u nas lęk? Udawać, że nie istnieją?

SGH: Naturalna reakcją jest unikanie. Problem leży w tym, że wtedy nie żyjesz pełnią życia. To jeden z powodów, dla którego ludzie szukają pomocy. Lęk staje się coraz większy i większy, a życie coraz mniejsze. Ucieczka jest najlepszą przyjaciółką lęku. Lek nie przetrwa bez twojego unikania. Ucieczka karmi lęk. Jedną z skutecznych metod radzenia sobie z lękiem jest stawianie mu czoło. 

JG: Jak mam stawić mu czoło, kiedy tyle strasznych rzeczy na mnie czeka? Mówisz, że mam sobie z nimi poradzić, ale nie brzmi to pomocnie.

SGH: Mogłabyś podać przykład?

JG: Nie jestem rodzimą użytkowniczką języka angielskiego, a rozmawiam z Tobą. Martwię się o mój angielski i przez cały czas wyobrażam sobie, że śmiejesz się ze mnie, kończysz wywiad, bo jestem za głupia.  

SGH: Po pierwsze, twój angielski jest bardzo dobry, w końcu rozmawiamy ze sobą już jakiś czas. Po drugie, przypuśćmy, że masz rację, co takiego by się stało, gdybym uznał twoje pomyłki za zabawne?  

JG: Śmiałbyś się ze mnie, moja kariera by się skończyła, nigdy więcej nie przeprowadziłabym wywiadu, tylko leżałabym w łóżku do końca swojego życia.

SGH: Chcesz, abym na to odpowiedział, czy sama widzisz absurdalność swojej odpowiedzi? 

JG: Nie ma potrzeby, widzę ją. Rozumiem też, że można widzieć absurdalność, ale co innego myśleć, a co innego działać. Jak możemy pomóc ludziom w stawianiu czoła ich lękom?

SGH:  Dokładnie tak, jak powiedziałaś. Trzeba działać, a nie tylko myśleć o działaniu. Jedną z najważniejszych różnic pomiędzy rozmową z przyjacielem a terapeutą jest taka, że terapeuta Tobą pokieruje. Nawet jeżeli Twój przyjaciel będzie miał te same spostrzeżenia, co terapeuta, to terapia jest czynnym procesem, a nie tylko spostrzeżeniami. Musisz tego spróbować, doświadczyć i zobaczyć, co z tego wyniknie. Dajesz lękowi za dużą władzę i pozwalasz mu się prowadzić. Jeśli mu ulegniesz, to przegrywasz. To nie tak, że masz nie podchodzić do rzeczywistości w adaptacyjny sposób. Użyjmy ponownie przykładu pandemii. Czy powinniśmy leczyć ludzi, którzy boją się wirusa poprzez wychodzenie na zewnątrz bez maski i odsłanianie się przed tłumem, a może nawet dołączeniem do grupy osób, którzy wtargnęli do Kongresu? Nie, bo jest to niebezpieczne. Musimy nauczyć się odróżniać prawdziwe niebezpieczeństwo od tego, co uważasz, że jest niebezpieczne, kiedy tak naprawdę nie jest. A więc tak, powinno się nosić maseczkę, zaszczepić się lub unikać tłumów. Bardzo głupim byłoby narażenie się na coś takiego. Na świecie nadal są ludzie, którzy unikają tłumów, ponieważ boją się wirusa HIV. Takie sytuacje zdarzały się w przeszłości, gdy ludzie nie mieli świadomości, jak on się przenosi, ale nadal istnieją osoby, które się tego obawiają. To nie jest prawdziwe niebezpieczeństwo, ponieważ nie zarazisz się HIV poprzez dotykanie, przytulanie czy całowanie ludzi. Rzeczywistość powinna mieć znaczenie. Należy dopasować swoje przekonania do rzeczywistości. Jeżeli przekonania zniekształcają wizję świata, to należy je dostosować. Należy zmienić swoje postrzeganie rzeczy i to jak myślimy, by pasowały do rzeczywistości.

JG: Czemu ludzie zmagają się ze stanami lękowymi? Czy jest to uwarunkowane biologicznie? Czy chodzi o wychowanie?

SGH: Wszystkie czynniki mają znaczenie. Wszystkie problemy psychiczne, nawet te niezwiązane z zaburzeniami lękowymi, są wieloczynnikowe. Czynniki te nie są takie same u każdego, ale wiemy, że geny są ważne, tak samo jak inne biologiczne kwestie. Obieg krwi w mózgu, struktury mózgu mogą być nadmiernie aktywnie, powiązania w mózgu, hormony, reakcje mężczyzn i kobiet są inne, wychowanie również ma znaczenie, tworzenie relacji, doświadczenie, jakie zdobywasz dorastając, twoja kultura. Wszystkie te czynniki są ważne. Badania mogą określić, który z nich ma większe znaczenie dla jednych, a dla drugich nie. Dlatego stworzyliśmy terapię zorientowaną na procesie, w której próbujemy wychwycić wszystkie te czynniki w kontekście konkretnej osoby, a nie dopasować wszystkich do jednej kategorii i mówić, że to kwestia tego jednego genu lub tej jednej myśli. Nie, to nigdy nie ten gen lub myśl.  Należy skupić się na jednostce i na tym, jak te czynniki się ze sobą łączą. 

JG: Nasi słuchacze zastanawiają się także, czy można w pełni wyleczyć się z zaburzeń lękowych, a szczególnie z zaburzenia lękowego uogólnionego. 

SGH: Lęk nigdy nie powinien być czymś, czego powinniśmy chcieć się pozbyć. Lęk jest adaptacyjnym strachem i adaptacyjną reakcją na strach i niebezpieczeństwo. Brak lęku oznacza problemy. Istnieją ludzie, którzy ze względów neurologicznych nie mogą odczuwać strachu ani lęku. Pediatra wie, że coś jest poważnie nie tak z dziećmi, które nie odczuwają lęku separacyjnego, lęku przed obcym. Wyleczenie się z lęku, w znaczeniu pozbycia się go, byłoby niedorzeczne. Nie to chcesz osiągnąć. Chcesz żyć z lękiem, doświadczać go, kiedy ma to sens i nie odczuwać go, kiedy nie ma. Chcesz zmienić go w coś pozytywnego. Nie chcesz go nie odczuwać, tylko zmienić w coś pięknego, np. w grę na instrumencie lub udział w olimpiadzie. Chcesz osiągnąć poziom, do którego byś nie dotarł bez lęku. Ważne jest w co przelewasz swój lęk. Jeżeli przelewasz go w siebie, winisz siebie i próbujesz uciekać, to nie będzie to adaptacyjne.     

JG: Czy lęk jest dziedziczny?

SGH: Tak, jest. Geny mają znaczenie. Przy niektórych zaburzeniach bardziej, przy innych mniej. Nawet PTSD jest dziedziczne. Wiemy to dzięki badaniom na bliźniakach. Oznacza to, że ktoś ma predyspozycje do lęku, ale nie dziedziczy go. Badania zajmują się tym, co genetyka ma z tym wspólnego. Wiemy, że wrażliwość lękowa jest jednym z czynników, który jest powiązany z genami. Nazywa się to także rodzajem endorfin. Są bliżej genów niż widoczne objawy. Więc zamiast wyliczać kryteria DSM lub ICD i zakładać, że są dziedziczne, musimy wiedzieć, że ma to związek z genami, tak jak nerwica, wrażliwość lękowa, aktywność, kortyzol, który jest rekcją na stres lub tolerancją na dystres. Często są wymiarowe i nazywamy je rodzajami endorfin.

JG: Co z naśladowaniem innych? Moja mama i babcia ciągle się martwiły i wierzyły, że tego typu myślenie je ochroni. Czy dorastanie wokół osób z silnym niepokojem ma wpływ na sposób czyjś sposób myślenia?

SGH: Oczywiście. Geny mają znaczenie, ale wychowanie również. Niektórzy uważają, że wychowanie jest ważniejsze. Geny uaktywniają się i dezaktywują w zależności od stresu środowiskowego. Nazywamy to epigenetyką. Jeśli doświadczysz straszliwej traumy, niektóre geny mogą się aktywować, a inne dezaktywować. Przekazujesz ten kod swoim dzieciom i wnukom. Trauma przekazuje go przez pokolenia. W naszym obszarze badań jest to uznawane za coś ekscytującego, ponieważ burzy podział na dziedziczenie i środowisko. Środowisko zostało połączone z genami, a to otwiera nowe pola do badań.

JG: Lęk towarzyszy depresji. Czy możliwym jest radzić sobie z depresją i lękiem w tym samym czasie?

SGH: Tak, często są ze sobą powiązane. Nazywamy to chorobą współistniejącą, co oznacza obecność dodatkowych diagnoz. Choroba współistniejące są regułą, a nie wyjątkiem. Rzadko spotkasz kogoś z tylko jednym problemem. Stany lękowe i depresja są wysoce współistniejące. Niektóre zaburzenia lękowa nawet bardziej niż inne, np. w przypadku lęku społecznego najczęstszą dodatkową diagnozą jest depresja. Może istnieć wiele powodów, dlaczego tak jest. Odczuwanie lęku może sprawiać, że masz depresję. Jak ktoś miałby nie mieć depresji, kiedy jego kontakty społeczne są minimalne i nie może osiągnąć swoich celów? Wiemy, że jeżeli leczysz jeden ze stanów, to poprawiasz także ten drugi. Najpierw zajmujemy się tym, co wydaje się sprawiać największy problem, a dopiero potem tym, co jest jego następstwem.   

JG: Czy możliwym jest leczenie zaburzeń lękowych bez leków?

SGH: Oczywiście. Nie powinniśmy zamykać się tylko na jednej metodzie, chcemy mieć wachlarz opcji. Radziłbym sprawdzenie najpierw, czy psychoterapia i techniki na niej oparte się sprawdzają. Ale nie ma to być jakakolwiek terapia. Nie ma nic złego w rozmowie z ludźmi, ale do niektórych problemów należy użyć podejścia psychoterapeutycznego. Czasami będzie trzeba dodać do terapii leki lub zastąpić pewne techniki lekami, wszystko będzie zależało od jednostki. Nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich problemów.    

JG: Jaki typ terapii jest najbardziej skuteczny?

SGH: Najbardziej skuteczną metodą terapii jest terapia poznawczo-behawioralna. Jest to szeroki termin, który zawiera w sobie wiele strategii, nie skupia się wyłącznie na zachowaniu i zrozumieniu, a również na emocjach, kwestiach związanych z samym sobą i procesy uwagi. Zdecydowanie terapia poznawczo-behawioralna jest najbardziej skuteczną metodą radzenia sobie z zaburzeniami psychicznymi.

JG: Nasi słuchacze mieli kolejne bardzo ciekawe pytanie. Czy istnieje powiązanie pomiędzy lękiem a złością? Zwłaszcza, jeżeli czujemy, że nie powinniśmy okazywać złości i dusimy ją w sobie przez bardzo długi czas.

SGH: Istnieje. Złość i lęk są ze sobą blisko związane. Złość można również zaobserwować u ludzi z lękiem społecznym, co jest zadziwiające, ponieważ są tak bardzo zainteresowani opinią innych i wszystkich chcą zadowolić. Odkryliśmy, że jest to grupa bardzo rozzłoszczonych ludzi. Lęk społeczny u tych ludzi jest często jednocześnie przyczyną i rezultatem złości. Nie można tego zignorować podczas leczenia. Złość i agresja są skierowane na zewnątrz, a lęk i depresja wewnątrz. Dzieci rozróżniają uzewnętrznianie i uwewnętrznianie się. Należy odnieść się do połączeń zachowaniowych pewnych emocji. Trauma także jest związana ze złością. Kiedy ktoś przeżył ogromną traumę, to odczuwa kolosalny strach. Relacje takich osób rozsypują się, ponieważ miewają wybuchy złości. To, co je łączy, to nieprzewidywalność i brak kontroli nad emocjami. Nasz organizm nie jest już w stanie wyciszyć naszych emocji. 

JG: Podoba mi się tytuł książki. Umiejętności panowania nad lękiem, których rzeczywiście możesz używać, a nie po prostu pozbyć się lęku. Dla kogo dedykowana jest książka? Kto najlepiej z niej skorzysta? 

SGH: Myślę, że dla ludzi, którzy są chętni, by ją wypróbować i zobaczyć, czy im pomoże, ale też zmotywowanych na tyle, by trzymać się metod w niej opisanych. Nie jest dla tych, którzy nie są pewni, czy chcą spędzić nad tym zagadnieniem więcej czasu, bo książka wymaga zaangażowania. Napisaliśmy ją tak, by była na poziomie ósmoklasisty. Większość ludzi będzie w stanie przeczytać ją bez trudności. Jedna jednak grupa osób nie będzie w stanie z łatwością przyswoić materiału i są nią ludzie ciężko upośledzeni poznawczo. Jako rodzic nie dałbym tego takiej osobie i radziłbym szukać pomocy u specjalisty.

JG: Która z technik opisanych w książce jest twoją ulubioną?

SGH: Nie mogę wybrać, tak samo jak nie mogę wybrać ulubionego syna. Nie ma uniwersalnego modelu. Trzeba dopasować model do jednostki. Nie jesteśmy identyczni. Dlatego wyglądamy inaczej i możemy rozpoznawać twarze. Nawet bliźnięta nie są identyczne, bo zawsze znajdzie się coś, co je od siebie różni. Dlatego nie każda metoda jest dla wszystkich. 

JG: Dziękuję za poświęcony nam czas. Rozmawiałam z profesorem Stefanem Hoffmanem. Dziękuję bardzo za wysłuchanie i polecam przeczytanie książki “Ponad lękiem” opublikowanej przez Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. Dziękuję, Profesorze. 

SGH: Cała przyjemność po mojej stronie.     

Rozmowę tłumaczyła Martyna Bartkowiak