Wywiad jest tłumaczeniem podcastu z prof. Clarkiem. Podcast możesz odsłuchać TUTAJ.

***

Joanna Gutral: Chciałabym dzisiaj porozmawiać o Pana książce “Burza w Twojej głowie”, która niedawno została wydana w Polsce. Promujemy, zwłaszcza w mediach społecznościowych, toksyczną pozytywność hasłami typu “positive vibes only”, “don’t worry, be happy”. Czy negatywne myślenie może być normatywne? Odnoszę wrażenie, że mylnie je rozumiemy.

Prof. David A. Clark: Po pierwsze, nie można wyeliminować negatywnego myślenia. Jest ono częścią tego jak nasz mózg i umysł funkcjonują. Niemożliwym jest myśleć tylko pozytywnie. Byłoby wspaniale, ale potrzebujemy negatywnego myślenia, aby przetrwać. Doświadczamy w życiu trudności i straty, więc potrzebujemy równowagi między negatywnym i pozytywnym myśleniem. Nie bylibyśmy w stanie przetrwać, gdybyśmy mogli tylko myśleć pozytywnie.  

JG: Kiedy negatywne myślenie staje się problemem?

DAC: Badania sugerują, że równowaga między negatywnym i pozytywnym myśleniem jest istotna. Nie chcemy pozbyć się wszystkich negatywnych myśli. Problem pojawia się, kiedy mamy za dużo myśli negatywnych, a za mało pozytywnych. Można to zjawisko zauważyć, u osób z depresją, którzy przytłoczeni są negatywnymi myślami o sobie i swojej przyszłości. Terapia poznawczo-behawioralna mierzy się z tym brakiem równowagi myśli, ale nie zamieni kogoś z depresją i nadmiarem negatywnych myśli w osobę, która teraz będzie myślała tylko pozytywnie. 

JG: Chociaż pacjenci często pragną i wymagają tego od terapeuty. 

DAC: Te pragnienia są niewykonalne, poniewaz nie zostaliby przygotowani do życia w świecie, w którym istnieją problemy. Samo dogadywanie się z kimś wymaga równowagi pozytywnych i negatywnych myśli. Na przykład, zaufanie komuś. Ufamy, że ktoś jest miły i szczery, ale musimy także być świadomi, że nie każdy taki jest. Mogą chcieć nas wykorzystywać i nami manipulować. Musimy też mieć w sobie coś takiego jak zdrowy poziom nieufności. I to już jest negatywne myślenie. Potrzebujemy pozytywnych myśli – zaufania – i negatywnych – nieufności – aby mieć z kimś dobre stosunki.  

JG: Niektórzy nazywani są przez innych lub przez samych siebie pesymistami. Zazwyczaj spoglądają w przyszłość w negatywny sposób. Czy jest to coś z czym się rodzimy czy uczymy się tak postrzegać świat?

DAC: Dowody wskazują na to, że pesymizm jest częścią osobowości, a więc jednym będzie pesymizm przychodzi łatwiej, a innym optymizm. Pesymizm może być skutkiem temperamentu, genów, biologii, sposobu w jaki ktoś został wychowany, sytuacji życiowej lub połączeniem wszystkich tych czynników. Pracuję z żołnierzami z wojska kanadyjskiego. Niektórzy z nich byli w Afganistanie – lub w innych doświadczonych wojną terenach – i te przeżycia ich zmieniają. Myślą pesymistycznie o życiu, świecie, ludzkości. Tym zajmujemy się w przypadku zespołu stresu pourazowego, tą zmiana punktu widzenia. To przykład przeżycia, który sprawia, że stajesz się bardziej pesymistyczny. Nie zawsze musi to być wojsko, może to być jakiekolwiek traumatyczne przeżycie takie jak napaść, napaść na tle seksualnym lub coś co mogłoby złamać nasze zaufanie do ludzi. Dlatego molestowanie i znęcanie się nad dziećmi ma później tragiczne skutki. Zaufanie zostaje złamane, a one uczą się, że nie można nikomu zaufać i mają pesymistyczne spojrzenie na świat. Oczekują najgorszego od wszystkich i od wszystkiego.  

JG: Każdy żyje i dorasta w jakimś środowisku, ale chociaż nie każdy z nas ma traumy, to wciąż mamy pewne przekonania. Niektórzy, wierzą, że lepiej jest oczekiwać najgorszego, ponieważ wtedy nic złego nas nie zaskoczy. Czy są zalety takiego podejścia? Dlaczego wierzymy w pomocne korzyści płynących z bycia zmartwionym?

DAC: Zamartwianie się – któremy jest poświęcony rozdział w mojej książce – jest często widziane jako coś pozytywnego, ponieważ ma ich przygotować na najgorsze.Problem jest taki, że zamartwianie najczęściej tego nie robi. Kiedy się martwisz, nie jesteś w stanie dobrze poradzić sobie w trudnych sytuacjach ani znaleźć rozwiązania problemu, ponieważ katastrofizowujesz. W życiu najczęściej mają miejsce sytuacje, które są gdzieś pośrodku, nie pozytywne, ale też nie negatywne. Badania mówią, że około 85% sytuacji, którymi się martwimy, nigdy nie są takie złe jakie sądziliśmy, że będą. Nawet jeżeli coś złego się wydarzy, to i tak jestesmy na to lepiej przygotowani niż sądziliśmy.Pracuję z pacjentami, którzy niepokoją się o swoje zdrowie. Martwią się, że zachorują na raka. Oczywiście, trwa pandemia i mogliby martwi się o to, ale rak jest chorobą, która dotyka ludzi od wielu, wielu lat. Młodzi ludzie, których zdrowie jest idealne, mogą się tym martwić. Katastrofizowują jak strasznie byłoby zachorować na raka i przypuśćmy, że któreś z nich zostanie zdiagnozowane. Lepiej sobie z tym poradzi niż przypuszczał, kiedy był jeszcze zdrowy.

JG: Zapytałam o to, ponieważ moja babcia i mama są mistrzyniami w zamartwianiu się. Pamiętam jakie frustrujące to było, kiedy miałam pójść na szkolną zabawę, a przed wyjściem kazano mi uważać na siebie, dać znać o której wrócę i z kim. Katastrofizowano ekscytujące wydarzenie. Ostatnio przyłapałam się na tym, że robię to samo z ludźmi, których kocham. Czy okazywanie miłości poprzez zamartwianie się dobre dla relacji?

DAC: Większość z nas w rodzinie ma kogoś takiego, mistrza zamartwiania się. Nie musieli iść na studia, aby się tego nauczyć.

JG: Chociaż są w tym tak dobrzy, że zasługują na tytuł naukowy.  

DAC: Dokładnie. Wszyscy się martwimy w jakimś stopniu. Prawdopodobnie nie uwierzyłabyś osobie, która twierdziłaby, że nigdy się nie martwiła. Wyróżniamy zdrowe martwienie się, które czasami bywa pomocne. Przykładem może być projekt w pracy. Zbliża się ostateczny termin oddania go, a ty nad nim utknęłaś. Dużo o tym myślisz i martwisz się. Nie wiesz, czy dobrze myślisz lub czy Twoje badania są wystarczające. Będziesz pracować nad tym jeszcze ciężej, a może zapytasz też współpracownika o radę. Zamartwianie się pomoże Ci rozwiązać ten problem. W niezdrowym martwieniu się coraz bardziej się nakręcamy i niepokoimy, kurczowo trzymamy się wyobrażenia katastrofy w naszej głowie i nie jestesmy w stanie puścić, a więc jeżeli pojawi się coś, co wygląda na rozwiązanie to natychmiast je odrzucimy, uznając, że nie jest wystarczająco dobre. Niektórzy traktują zamartwianie się jak odznakę honorową.Są dumni z tego, że się martwią. Miałem pacjentki, młode matki, które martwiły się o swoje kilkuletnie dzieci. Dzieci były w szkole, na placu zabaw, a one martwiły się o to, że ich dziecko może się zranić lub wypaść z huśtawki. Zdarzały się sytuację, w któych matki dzwoniły do szkoły, co nie jest dobre dla nauczycieli, ponieważ przeszkadza im w wykonywaniu ich pracy. Mówią, że są dobrymi matkami, ponieważ tak się zamartwiają. Pytam je wtedy, czy mają koleżankę, również młodą matkę, która nie martwi się o swoje dzieci. Odpowiadają, że mają, więc zadaję wtedy pytanie: “Czy jej dzieciom częściej dzieje się krzywda niż Twoim?” i okazuje się, że nie. Co więcej, dzieci martwiącej się matki, wciąż może wypaść z huśtawki, zadrapać sobie kolano lub uderzyć się w łokieć. Może nawet uderzyć się w głowę, ale tak już jest, ponieważ dzieci się bawią. To zamartwianie się, które rodzic widzi jako ochronę swojego dziecka i oznakę ich miłości, nie jest wcale takie pomocne. 

JG: Mam przyjaciółkę, która zawsze prosi męża, aby napisał jej kiedy dojedzie do pracy lub gdziekolwiek miał dojechać. Jeżeli mąż nie odpowie jej od razu, kiedy dotrze na miejsce to ona wyobraża sobie najgorsze: wypadek samochodowy, bo przecież nie ma innego wytłumaczenia tego, że do niej nie napisał. Często kłócą się o to, że on do niej nie napisał i nie pomyślał o jej uczuciach. Zamartwianie się może być bardzo trudne dla związku, ponieważ dochodzi do nieporozumienia. Mąż myśli, że żona chce go kontrolować, a żona uważa, że kocha go tak mocno, że po prostu chce się upewnić, że jest bezpieczny. Jak możemy to rozwiązać? 

DAC: Podałaś wspaniały przykład tego jak zamartwianie się nie jest problemem tylko osoby martwiącej się, ale dotyka także rodzinę i relację z partnerem, małżonkiem i dziećmi. Po pierwsze, proszenie  to, aby mąż napisał do niej wiadomość mogłoby spowodować wypadek – to, czego właśnie starała się uniknąć – gdyby robił to podczas jazdy. Po drugie, zamartwianie się jest odrobinę egoistyczne. Zamartwianie się skupia się na uczuciach, a w tym przypadku na lęku żony o męża. Ma nawracające negatywne myśli: “Mam nadzieję, że nie miał wypadku” i najlepszym sposobem na pozbycie się ich jest otrzymanie od niego wiadomości, że dotarł do pracy. Wszystko po to, aby uwolniła się od leku, aby była w stanie myśleć o czymś innym. Uwaga nie jest skupiona na mężu. 

JG: Rozmawiałam o tym z moją przyjaciółką i przekonałam ją, aby zaczęła chodzić na terapię. Po paru spotkaniach powiedziała mi, że rozumie jakie błędy popełnia, ale wciąż trudno jej jest nie czuć tego lęku. Czy Twoja książka zawiera ćwiczenia, które mogłyby pomóc? 

DAC: Tak, w mojej książce można znaleźć ćwiczenia, które z tym pomogą. Podstawowym celem terapii jest pokazanie jej, że może tolerować/być odporna na swój lęk, dyskomfort i obawy oraz, że czasami trzeba lęk przeczekać i sam odejdzie. Martwisz się, że twój partner będzie miał wypadek, więc musisz się zastanowić jakie jest tego prawdopodobieństwo. Zadajesz sobie pytania: czy jest słabym kierowcą, czy miał wypadki samochodowe w przeszłości, a może w Polsce są sami piraci drogowi, do ilu wypadków drogowych dochodzi w Polsce. Później należy się zastanowić, czy się nie przeszacowało tego prawdopodobieństwa i czy się nie zakłada najgorszego takiego jak ogromny wypadek samochodowy, w którym mąż zakrwawiony leży na chodniku. W rzeczywistości wiele wypadków kończy się na stłuczce. Żona pewnie nie myśli o stłuczce tylko o śmierci, urazach i najgorszych możliwościach. Może wtedy powiedzieć, że wyolbrzymiła to prawdopodobieństwo wypadku i to co ma szansę się wydarzyć. Bardziej prawdopodobne jest, że że partner utknie w korku i dlatego spóźni się do pracy. 

JG: Pomyślmy teraz o drugiej osobie w związku. Co zrobić, aby zamartwianie się naszego partnera tak na nas nie wpływało? 

DAC: Jest to bardzo trudne do zrobienia, ponieważ rodzina osoby zamartwiającej się myśli o życiu w konkretny sposób. Nie myślą o wypadkach, śmierci i urazach, więc łatwo jest im powiedzieć: “Nie martw się”, co jest najgorszym, co można powiedzieć do osoby zamartwiającej się. Osoba zamartwiająca się nie chce się martwić. Są dwa poziomy martwienia się. Pozytywny, czyli że ktoś się martwi o bliską osobę, że o nią dba i ją kocha, ale większość zamartwiających się nienawidzi tego. Stresują się, nie mogą usiedzieć w miejscu i nie mogą się na niczym skupić, ponieważ nie mogą przestać się martwić. Mówiąc im, aby się nie martwili, mówisz im coś, co już wiedzą. Żałują, że nie są w stanie tego zrobić. Gdybym był na miejscu osoby zamartwiającej się, zapytałbym, co druga osoba może zrobić, aby pomóc mi sie tak nie martwić. To jeden z pierwszych kroków. Osoba zamartwiająca się dochodzi do wniosku, że musi zmierzyć się ze strachem, lękiem i ciągłym myśleniem o katastrofach, że potrzebuje pomocy. Jedną z najbardziej skutecznych interwencji według amerykańskiego psychologa, profesora Thomasa Borkovec jest wyznaczanie sobie czasu w ciągu dnia na zamartwianie się. Z jednej strony nie ma to za bardzo sensu. W końcu jeżeli jesteś osobą zamartwiająca się, a ktoś podpowiada ci, żebyś się martwiła to nie ma to sensu, poniewaz już to robisz. Zacznij się zamartwiać w określonej porze dnia, może wieczorem i z listą, w cichym miejscu, bez telefonu i włączonego telewizora. Pozwól sobie się martwić. Ja dodaję do tego jeszcze, aby pacjenci mieli przygotowaną alternatywę do przedmiotu zamartwiania się, czyli najbardziej prawdopodobna wersję wydarzeń. Mąż, o którym mówiliśmy wcześniej pewnie utknął w korku drogowym. Zakańczasz sesję ćwiczeniami oddechu, relaksujesz się, idziesz załatwić sprawunki, sprzątasz dom, przeprowadzasz drobne naprawy w ogródku. Jeżeli żyjesz w Kanadzie o tej porze roku, to możesz iść odśnieżyć. Następnego dnia powtarzasz sesję. Wydaje się, że zmartwienia zostały zmniejszone, że nie są takie wpływowe, że nie działają na ciebie tak intensywnie. Jest tak, ponieważ to Ty kontrolujesz swoje zamartwianie się. Podczas terapii spotkałem się z pacjentami, którzy martwili się o swoje zdrowie, dzieci itp. Zasugerowałem, aby zamartwiali się przez parę następnych minut. Nie rozumieli, dlaczego proszę, aby robili to podczas terapii. Wyjaśniłem, że przecież martwią się godzinami, więc teraz też mogą. Wyjmuję telefon i nastawiam minutnik. Podczas ostatniej dekady nie było pacjenta, który byłby w stanie się wtedy zamartwiać. Mówią, że nie się w stanie, a ja ich proszę, aby pokazali mi jak to robią i a by werbalizowali ten proces, w końcu zamartwiają się całymi dniami. Nie mogą tego zrobić, ponieważ kontrolują zamartwianie się, a kiedy to robią to obdzierają je z emocjonalnej siły. Nawet coś tak złego jak śmierć, choroba zagrażająca życiu, śmierć bliskiej osoby, rak. Mogą zacząć o tym myśleć i nasuną im się wniosku, że  nic nie można zrobić, kiedy bliska nam osoba umrze, nie zatrzyma się śmierci, wszyscy kiedyś umrzemy, nie da się tego zatrzymać. Zaczynasz zastanawiać się, co możesz zrobić i zaczynasz powoli to akceptować.               

JG: Bardzo lubię tę interwencję i pierwsze zmieszane spojrzenia pacjentów, kiedy prosisz ich, aby zaczęli się zamartwiać. Nie są pewni, czy są w odpowiednim miejscu w odpowiednią osobą.

DAC: Zastanawiają się, czy to podstęp.

JG: Do czego może doprowadzić negatywne myślenie? Pytam o to dominujące, intensywne negatywne myślenie. 

DAC:  W swoje książce “Burza w Twojej głowie” piszę o nawracających negatywnych myślach. To takie myśli, które pojawiają się w Twoim umyśle, często są niechciane i bierne. Ty i ja rozmawiamy ze sobą i musimy skupić się na tym co mówimy i myślimy. Jest to  aktywne myślenie. NNM (Nawracające Negatywne Myśli) są bierne, skoncentrowane na Ja i trudne do opanowania. Większość ludzi nie zaczyna nagle się zamartwiać, bo popatrzą na zegarek i nie zauważa, że nie robili tego od godziny. Po prostu to robią. Innym przykładem NNM jest ruminacja. O zamartwianiu można myśleć jak o martwianiu się o możliwościach “co, jeżeli…”, wydarzeniami, które mogą się wydarzyć w przyszłości. Ruminacja dotyczy przeszłości, nieprzyjemnych i trudnych sytuacji, które się wydarzyły i nie możemy o nich przestać myśleć. Zastanawiamy się dlaczego nam to się przytrafiło, czy to była nasza wina, czy powinniśmy się tego spodziewać, czy mogliśmy zrobić coś inaczej. W ruminacji próbuje się dociec dlaczego coś się wydarzyło. Ruminacja jest powszechna w depresji. Na przykład, stracisz pracę, ponieważ są cięcia personalne. Niektórzy nadal pracują, inny zostają zwolnieni, a ty zastanawiasz się dlaczego jesteś wśród tych zwolnionych. Zastanawiasz się, co zrobiłeś źle, czy nie pracowałeś wystarczająco ciężko, czy powiedziałeś coś do swojego szefa, co mogło ją zirytować.

JG: Podobnie jest w związkach. “Dlaczego ze mną zerwał? Co zrobiłam źle?”

DAC: Dokładnie. “Co zrobiłam źle? Co mogłam zrobić inaczej?”. Czasami, kiedy dochodzi do zdrady w związku, osoba zdradzona obwinia siebie, myśli, że to jej wina, że jej partner szukał miłości i czułości u kogoś innego. Dochodzi do ruminaci i te osoby stają się przygnębione. Ruminacja może połączyć się z zamartwianiem się: “Resztę życia spędzę samotnie, bez miłości, porzucony/a.” Te nawracające negatywne myśli pojawiają się i tkwią w umyśle i nie jesteś w stanie przestać myśleć w ten sposób. Często nazywam je kleistymi myślami. Profesor Rackham, brytyjski psycholog, zwykł mówić o nich podobnie. NNM takie są i kiedy już się przykleją, to trudno je kontrolować, trudno jest odwrócić od nich swoją uwagę. Możemy z takimi myślami spotkać się podczas depresji w formie ruminacji oraz lęku w formie zamartwiania się. Wyróżniamy również inne negatywne emocje, o których piszę w książce, w których pojawia się NNM. Jednym z nich jest żal, który pojawia się, kiedy sądzimy, że przegapiliśmy okazję. Miałem pacjentów, którym właśnie to się przydarzyło. Kobieta postanawia rzucić studia i podjąć pracę, aby wspierać partnera, z którym mieszka, ale w przyszłości – za dziesięć czy piętnaście lat – może tego żałować, ponieważ nigdy nie wróciła na studia, a teraz nie ma zawodu, pracy i żałuje, że przerwała naukę. Im dłużej żyjemy, tym więcej mamy okazji do podejmowania decyzji, których możemy żałować.    

JG: Jak radzić sobie z żalem? Nie możemy cofnąć się w czasie i podjąć inną decyzję. 

DAC: Podczas żałowania ciągle cofasz się w czasie i zastanawiasz się czemu podjąłeś taką decyzję, czemu nie poszedłeś na studia, czemu nie przyjąłeś propozycji pracy w innym mieście. Ciągle myślisz o decyzjach i przegapionych okazjach. Podczas żałowania sądzisz, że w przeszłości podczas podejmowania decyzji wiedziałeś tyle samo, co teraz, ale oczywiście tak nie było. Podczas pracy z takimi pacjentami należy zapytac, czy podjęli najlepszą możliwą decyzję w tamtym momencie. Pomagamy im cofnąć się w czasie, aby zauważyli, że  w tamtym czasie nie myśleli o tym, aby podjąć najgorszą możliwą decyzję. Podejmowali taką decyzję jaka wydawała im się być najlepszą możliwością i dopiero po 10 latach stwierdzili, że taka nie była. Naszym celem jest pomóc im być dla siebie milszymi, bardziej współczującym. Musisz sobie powiedzieć, że zrobiłeś wszystko, co mogłeś, aby poradzić sobie z żalem. Kiedy do tego dojdziesz, będziesz dla siebie bardziej pobłażliwy i mniej ubolewający/pełen żalu.   

JG: Pana książka w Polsce została zatytułowana “The storm in your head” (pl. Burza w Twojej głowie). Jak Pana książka autoterapeutyczna może pomóc nam przetrwać tę burzę? 

DAC:  Przez “burzę” masz na myśli zniekształcenia poznawcze, tak?

JG: Tak.

DAC: Podczas terapii poznawczo-behawioralnej, kiedy rozmawiamy o zamartwianiu się, ruminacji, żalu, wstydzie lub gniewie pomagamy pacjentom sprawdzić swoje myśli ze światem rzeczywistym i z ich przeżyciami. To nie terapeuta ma przekonywać pacjenta, że coś jest prawdą, terapeuta pomaga w używaniu przeżyć pacjenta, aby ten zmienił swój sposób myślenia. W książce jest rozdział o wstydzie i upokorzeniu. Wstyd jest bardzo silną emocją. To jedna z najbardziej przygnębiających emocji. Wstyd najczęściej odczuwa się w towarzystwie innych, a nie kiedy się jest samemu. Wstydem nazywamy zrobienie czegoś, co wywoła u nas zakłopotanie. Ludzie często zapomną o tej sytuacji i nie zmieni ona tego jak nas postrzegają. Zrobisz coś zawstydzającego z przyjaciółmi, na przykład powiesz coś i zrozumiesz, że nie było to coś najlepsza lub najmądrzejsza rzecz, która mógłbyś powiedzieć. Może wyjawił sekret, który miał być tajemnicą i czujesz wstyd. Z czasem ludzie, szczególnie Twoi przyjaciele, zapominają o tym, ponieważ to tylko jeden z tysiąca przeżyć, które z Tobą mają. Zupełnie inaczej jest w sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie dochować żadnego sekretu i wciąż je wyjawiasz. Zazwyczaj wstydzimy się za coś dużego, a nie za coś, co ciągle robimy. Nie możemy przestać myśleć o tym, że ludzie muszą teraz patrzeć na nas z góry. To właśnie zniekształcenia poznawcze, ponieważ nikt pewnie tak o Tobie nie myśli. Mogą pomyśleć:”Ale strzelił gafę!”. To wydarzenie jest ważne dla Ciebie, ale nie dla nich.Dlatego właśnie w terapii poznawczo-behawioralnej staramy się pomóc pacjentom zmienić ich zniekształcenia poznawcze. 

JG: Polecam sięgnąć po książkę profesora Davida Clarka “Burza w Twojej głowie” po więcej wskazówek, technik i ćwiczeń. Dziękuję za bycie tutaj z nami.     

DAC: Dziękuję za zaproszenie. To była ogromna przyjemność.     

Tłumaczyła: Martyna Bartkowiak